يُعد ارتفاع ضغط الدم مرضًا مزمنًا يؤثر على ملايين الأشخاص عالميًا، وتؤكد التقارير أن السيطرة عليه تتطلب تغييرات في نمط الحياة إلى جانب الالتزام بتعليمات الطبيب وتناول الأدوية. ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، هناك عادات صباحية ويومية هامة تساعد المرضى الذين لا يسيطرون على حالتهم في تحقيق هذا الهدف.
إليك أبرز العادات اليومية التي تساعد على خفض ضغط الدم بشكل طبيعي:
- النوم والاستيقاظ بانتظام:
- أكدت الدراسات أن الاستيقاظ والنوم في نفس الموعد تقريبًا يوميًا، حتى في العطلات، يساهم في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
- الأشخاص الذين يتبعون روتينًا منتظمًا للنوم هم أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
- يحتاج البالغون إلى ما لا يقل عن 7 إلى 9 ساعات من النوم الجيد، مع تهيئة جو مريح ومظلم للاسترخاء قبل النوم.
- اتباع نظام DASH الغذائي:
- توصي جمعية القلب الأمريكية بنظام “النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم” (DASH) كخطة غذائية متخصصة لمرضى الضغط.
- يركز نظام DASH على الحد من تناول الملح والسكر ومنتجات الألبان كاملة الدسم والوجبات الدسمة.
- يشجع النظام على تناول الفواكه، والخضروات، والأسماك، والحبوب الكاملة، والبقوليات، ومنتجات الألبان قليلة/خالية الدسم، والزيوت النباتية.
- الحفاظ على النشاط البدني:
- تعتبر ممارسة الرياضة من أفضل الطرق للتحكم في ارتفاع ضغط الدم.
- توصي إرشادات (AHA) بممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة أسبوعيًا، ويمكن تقسيمها إلى المشي أو الجري لمدة 30 دقيقة يوميًا.
- النشاط البدني لا ينظم الضغط المرتفع فحسب، بل يعزز الطاقة ويحسن المزاج ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- السيطرة على التوتر (الضغط النفسي):
- يُعد التوتر وضعف الصحة النفسية من العوامل التي قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم من خلال رفع مستويات هرمون الكورتيزول.
- لتقليل هذا الخطر، يوصى بالبحث عن نشاط يساعد على خفض التوتر، مثل التأمل. يمكن القيام بذلك بالجلوس في مكان هادئ، واسترخاء الوضعية، وتكرار كلمة أو عبارة أو دعاء في الذهن.
تذكير هام:
إن عادات نمط الحياة الصحي لا تغني أبدًا عن العلاج الطبي. يجب دائمًا تناول الدواء في الوقت المحدد والالتزام التام بتعليمات الطبيب المختص للسيطرة الفعالة على ضغط الدم.
