يواجه العديد من الطلاب والعاملين صعوبة في الالتزام بالنوم المبكر بعد انتظام جداول الدراسة والعمل، مما يؤدي إلى الشعور بالإرهاق خلال المهام اليومية. وللتغلب على هذه المشكلة وتحسين جودة النوم، نشر موقع “مايو كلينك” (Mayoclinic) 5 نصائح أساسية للمساعدة على الالتزام بموعد نوم منتظم:
1. الالتزام بجدول نوم ثابت: يجب تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ يوميًا للمحافظة على جودة النوم. إذا لم تتمكن من النوم فوراً، يفضل النهوض وممارسة أنشطة مريحة مثل القراءة أو الاستحمام الدافئ، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، مما يساعد على تهيئة الجسم للاسترخاء.
2. العناية بالنظام الغذائي: يُنصح بتجنب النوم على معدة فارغة أو ممتلئة جداً، ويفضل تناول وجبة العشاء قبل النوم بساعتين على الأقل. ومن الضروري الابتعاد عن المشروبات المحتوية على الكافيين، التي تحافظ على يقظة الجسم لعدة ساعات.
3. ترتيب غرفة النوم: تساعد غرفة النوم الهادئة والمظلمة وجيدة التهوية على النوم بشكل أسرع. ويوصى بإبعاد الأجهزة الإلكترونية ومصادر الإزعاج، مع اختيار مفروشات مريحة وألوان هادئة لخلق أجواء مثالية للاسترخاء.
4. القيلولة القصيرة: على الرغم من فائدة القيلولة لتجديد الطاقة نهاراً، إلا أن إطالتها قد تسبب صعوبة في النوم ليلاً. لذلك، يجب ألا تتجاوز مدة القيلولة المثالية 30 إلى 40 دقيقة فقط.
5. السيطرة على القلق والتفكير الزائد: للتغلب على القلق الذي يعد سبباً رئيسياً للسهر، يُفضل تدوين الأفكار والمشكلات التي تشغل البال في مفكرة قبل النوم، بهدف تفريغ الذهن وتنظيم المشكلات لتحديد أوقات للتعامل معها لاحقاً، مما يسهل الاستغراق في النوم.
