طريقة عمل السمك والبطاطس لايت للدايت.. وصفة صحية ولذيذة من الشيف ساندرا مكاوي

الأسماك تُعد من أفضل الخيارات الصحية على مائدة الطعام، إذ تحتوي على بروتين عالي الجودة وأحماض أوميجا 3 المفيدة لصحة القلب والدماغ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن، مما يجعلها مثالية للبالغين والأطفال على حد سواء.

وفي هذا السياق، قدّمت الشيف ساندرا مكاوي عبر برنامج “بالهنا والشفا” على قناة CBC سفرة وصفة شهية وصحية في آنٍ واحد، وهي “السمك والبطاطس المحمرة لايت”، وهي وصفة تناسب متّبعي الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون أو الدايت، حيث تعتمد على مكونات طبيعية وطريقة خبز صحية دون قلي أو دهون زائدة.

🍽️ المقادير:

للسمك:

• ½ كيلو سمك فيليه مقطع أصابع

• ملعقة صغيرة كمون

• عصير ليمونة

• ملعقة صغيرة ثوم مفروم

• ملح وفلفل أسود

• ملعقة صغيرة مستردة

للطبقة الخارجية:

• دقيق من الحبوب الكاملة

• رشة ملح، فلفل، كمون، كركم

للبطاطس:

• 1 كيلو بطاطس مسلوقة نصف سلقة بالقشرة ومقطعة أرباع

• ملح وفلفل

• ملعقة صغيرة بابريكا

• ملعقة صغيرة كمون

• ملعقة صغيرة كزبرة جافة

• ملعقة صغيرة كاري

• عصير ليمونة

• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون

👩‍🍳 طريقة التحضير:

أولًا: تتبيل السمك

1. في وعاء، امزجي الكمون مع عصير الليمون والثوم والمستردة والملح والفلفل.

2. أضيفي شرائح السمك إلى التتبيلة، وقلّبي جيدًا حتى تتغلف بالكامل.

3. غطي الوعاء واتركي السمك يتشرب التتبيلة لمدة 15 دقيقة على الأقل.

ثانيًا: تحضير الغلاف

1. في وعاء، اخلطي الدقيق مع التوابل الجافة (كركم، كمون، ملح، فلفل).

2. قسّمي الخليط إلى جزأين.

3. أضيفي الماء تدريجيًا إلى أحد الجزأين حتى تحصلي على خليط سائل يشبه العجينة الخفيفة.

4. غلّفي شرائح السمك أولًا بالدقيق الجاف، ثم اغمسيها في الخليط السائل.

ثالثًا: تجهيز البطاطس

1. اخلطي التوابل الجافة (كمون، كاري، بابريكا، كزبرة) مع زيت الزيتون وعصير الليمون.

2. أضيفي البطاطس إلى الخليط، وقلّبي حتى تتغلف بالكامل.

رابعًا: الخبز في الفرن

1. رتبي السمك والبطاطس في صاج فرن.

2. رشي القليل من زيت الزيتون على الوجه.

3. أدخلي الصينية إلى فرن مسخن مسبقًا على درجة حرارة 180 مئوية لمدة 25 إلى 30 دقيقة أو حتى ينضج السمك ويكتسب لونًا ذهبيًا.

🥗 للتقديم:

قدّمي “السمك والبطاطس لايت” ساخنين إلى جانب سلطة خضراء أو أرز أبيض خفيف.

وصفة مغذية، مشبعة، ومثالية لكل من يبحث عن وجبة صحية دون التنازل عن المذاق!